1. 站立前屈

山式站立，通过稍微弯曲膝盖骨来锻炼腘绳肌。向前屈，将重心转移到前脚上脚掌压入垫子，感受背部如何放松和拉长。手放在脚边。

2. 双角式

站立，双脚分开一大步。吸气延展脊柱，呼气前屈。食指和中指抓住大脚趾。将重心转移到前脚。收紧大腿肌肉，膝盖骨向上拉。

山式站立，做一个大的向后弓步。后脚外转45度。体重均匀分布在双腿上呼气，以髋为折点，上半身向前向下，延展脊柱，双手放于脚两侧

仰卧，双腿并拢，屈膝向上，拇指和食指抓住大脚趾，保持两侧臀部贴地，伸直腿并回勾双脚。

仰卧，双腿伸直。抬起一条腿，将大腿拉近躯干，用手抓住脚。小腿垂直于地面。伸出的腿向内旋转，脚部回勾。保持五次呼吸。

下犬式开始。将一条腿拉近腹部，转动腿，使膝盖朝外，然后以一定角度将其放在手前。向后伸展的腿尝试一点内旋。保持骨盆中立，延展脊柱。

下犬式开始。将一只脚放在双手之间，放低后腿，使膝盖触地。脚趾着地手放在前膝盖上，对齐和拉长脊椎。向前推动胸部。每次呼吸时将臀部下沉一点，确保臀部两侧保持水平。

下犬式开始。一只脚靠近你的手。降低臀部并将双肘放在前脚旁边的垫子上后腿的脚后跟向后。前腿的臀部与另一侧齐平。上半身伸展。肩膀远离耳朵，以免胸部下垂。

四肢着地开始，将一条腿放在双手之间。后腿成直角。臀部中立。吸气时，拉长躯干，然后将你的腹部放低到腿上。

下犬式开始，将一只脚放在双手之间，从这里慢慢滑入体式。双手支撑着你的体重，直到骨盆落在地上。后脚的脚趾保持着地状态，直到可以减轻双手的体重。然后可以把你的脚背放在垫子上。

2，用你的腿做一点内旋。特别是向后伸展的腿不要向外旋转，以便能够下沉。前腿和后腿的拉伸应以平衡的强度进行。脊椎向上延展。可以的话将手臂举过头顶并合十

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